認知症予防に効果的な早歩き

神経認知障害と歩幅の関係

— 神経認知障害と歩行の関係に注目した理由は何ですか?

日本では重度の認知症患者が年々増加しています。 病気の前兆となる可能性のある軽度認知障害 (MCI) を加えると、その割合は高齢者の 4 人に 1 人になります。 認知症を発症する人のタイプに興味を持ち、食事や運動、社会的関係などの生​​活習慣や遺伝的要因など、さまざまな要因について国内外の研究を調べたところ、ウォーキングの身体機能は、重要なサインです。 実際、高齢者の身体機能を数年間研究してきた経験を通じて、高齢者の歩き方が認知機能の状態と深く関係している可能性があることが直感的に明らかになりました。 .

— 歩数が少ない人は、重度の神経認知障害を発症する可能性が高いのはなぜですか? これらの深刻な健康問題を防ぐには、より大きな一歩を踏み出すことが効果的であるという結論に至るまでに、どのようなプロセスを使用しましたか?

研究の開始時に、筋肉消耗の影響が考慮されました。 そこで私は、高齢者を筋肉と身体機能の組み合わせに基づいて 4 つのカテゴリーに分類しました。1) 筋肉量が多く、足と腎臓 (つまり、自発運動機能) が強い人、2) 筋肉量は少ないが足が強く、持久力がある人。腎臓、3) 筋肉はあるが足と腎臓が弱い人、4) 筋肉がなく、足と腎臓が弱い人で、認知機能低下のリスクを比較しました。 比較の結果、3) と 4) のカテゴリーの人々は脚と腎臓が弱く、認知機能が低下する可能性が高く、筋肉量の有無は有意な影響を与えませんでした.

筋骨格の強さは歩行速度で評価できますが、歩行速度が認知機能にどのように影響するかをよりよく調べるために、歩行速度を歩幅とケイデンスの 2 つの要素に分けることにしました。 その結果、リズムは認知機能との相関関係を示さなかったが、歩幅はより大きな影響を与えることが示された. さらに、1,000 人以上の高齢者を対象とした繰り返しの研究では、歩幅が短い人は、歩幅が長い人よりも認知機能低下または神経認知障害を発症する可能性が 3 倍以上高いことがわかりました。

国内外の研究結果から、神経認知変性症に関連する子宮頸部の変化が歩幅の減少につながることがわかりました。 脳卒中や脳萎縮などの破壊的な脳イベントは、通常、ストライドの長さと認知機能に影響を与え、ストライドの長さを脳の状態の信号と見なすことができることを示唆しています.

正しい歩き方:フルステップ

— 身体活動が神経認知変性に対する効果的な予防策であるという考えは、現在十分に確立されています. 歩幅を大きくして歩くことが特に効果的なのはなぜですか?

体が思うように動かない主な原因は、脳からの指令が筋肉に伝わりにくいことにあります。 これは、運動機能の場合です。歩行は、多くの頸部領域に影響を与える脳のコマンドによって同期されます。

さまざまな形態の認知症、特にアルツハイマー病は、脳内の神経細胞の死滅または劣化による認知障害を引き起こします。 しかし、神経細胞が死ぬと、他の神経細胞が関与する新しい回路が作られ、脳の機能を維持したり改善したりすることがあります。 重度の神経認知障害を持つ人の脳機能を正常な状態に戻すことは困難ですが、初期の段階では、例えば軽度認知障害 (MCI) の人では、脳機能を改善して元に戻すことができます。通常の状態。 身体運動は、神経接続と認知機能の維持と改善に効果的であることが示されています. 動きに加えて、意識的に歩幅を長くすることで、他の脳領域の活性化が期待できます。

「歩幅を伸ばす方法について教えてください。」

身振りを意識せずに大股で歩くと、体幹が不安定になり、バランスが崩れる可能性があります。 簡単に長いストライドを行うための重要なポイントが 2 つあります。まず、まっすぐに立ち、お尻を引き締めます。 これにより、骨盤がまっすぐになり、背骨が伸び、股関節の可動域が広がります。 2点目は腕の振り方です。 腕をまっすぐ後ろに引くようにしてください。 この2つの要素を意識し続けることで、自然とストライドの振幅が大きくなります。


(ピクスタ)

いくつかの研究結果に基づいて、理想的な股下の長さは 65 cm に設定できます。 これは、横断歩道の 2 つの白い縞模様の間の標準的な距離です。 白いライン自体の幅は約45cmなので、自分の足の長さを足すとちょうど65cmになります。 基本的に片足の先を白線上に、もう一方の足のかかとを白帯の外側にすれば、歩幅は65cm以上で、歩幅は良好です。 横断歩道で歩幅をチェックしたり、運動しながら毎日の買い物をしましょう! ただし、車に注意することを忘れないでください.65cmの歩幅で歩くのが難しい場合は、通常の歩幅に5cm足してみてください.

国内外のさまざまな反応

— 一日どのくらい歩けばいいですか?

+10は、厚生労働省が策定した健康増進のための身体活動ガイドラインの一部です。 アイデアは、以前よりも 10 分間長く身体活動を行うことです。 推奨される運動量は、18 歳から 64 歳までの人は 1 日 60 分、65 歳以上の人は 1 日 40 分です。 歩数は、自分がどれだけの運動を許容しているかの指標でもあります。 65 ~ 74 歳の場合は 7,000 歩、75 歳以上の場合は 5,000 歩を目指してください。 さらに 10 分間の運動で、歩数を約 1,000 増やすことができます。

時間と歩数の面ですでに十分にウォーキングの練習をしている場合は、強度を上げて歩くことをお勧めします。 歩幅を意図的に長くすることで、自動的にトレーニング強度が上がります。 また、歩く速度を上げるのにも役立ちます。 インターバル速歩を実践することで、より効果的に運動を続けることができます。

――これまでにお話を伺った読者の反応はいかがでしたか?

特に嬉しかったのは、私の本が韓国語と中国語に翻訳されたことで、世界中の読者から、私の歩き方を確認する機会になった、ステップを意識することで正しい姿勢を学んだ、膝や腰の痛みがなくなり、疲れずに歩けるようになりました。

東京の都立老年総合研究所の研究者としての前職以来、私は約 60 の講義を行ってきました。 最近では、ノルディック ウォーキングやフィットネスを推進する団体で講演する機会もあり、さまざまな状況で歩幅を伸ばすさまざまな方法を実践してきました。

谷口優の著書:
谷口悠の著書『深刻な認知症の始まりはあなたの足取りでわかる』(主婦の友編)。

また、2022年6月にNHKのテレビ番組のコンサルタントを務めました あしたがかわるとりせつショー (「明日へのガイド」)神経認知障害を心配している高齢者を助けるために歩くことになったとき. 歩幅を伸ばすためのトレーニングを 1 か月行った後、ほぼ 70% の人が姿勢の改善と認知機能の改善を示しました。 参加者は、自分の歩幅を意識して運動を楽しんでいたため、忘れる可能性が減ったと報告しています。

――海外に向けて、ご自身の理論を広めるつもりはありますか?

実は私は海外で研究を始めました。 2012年、大学院生として歩幅と認知機能に関する研究を発表し、アメリカで注目され、アメリカ老年学会から助成金を受けました。 それ以来、私の研究成果は徐々に日本に発信されてきました。 歩幅は日本だけでなく海外でも面白い話題だと思います。 近い将来、欧米での研究と普及活動を行いたいと考えています。

(表紙写真:ピクスタ)

Sako Masahiro

「極端なウェブプラクティショナー。Twitterオタク。旅行の支持者。音楽のスペシャリスト。テレビ中毒者。」

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